Indoortraining – die richtige Umsetzung

Inzwischen führen wir über 100 Heimtrainer samt Zubehör verschiedenster Marken in unserem Sortiment. Damit Sie nicht den Überblick verlieren, haben wir alle relevanten Angaben in drei Übersichtstabellen je nach Systemart zusammengetragen.

Beginnen wir mit der Grundlage - jedes Jahr, mit Beginn der schlechten Jahreszeit, stellt sich der Radsportler die Frage, ob denn „dröges Indoortraining“ überhaupt sinnvoll ist und ob sich die Anschaffung eines Heimtrainers überhaupt lohnt.

Indoortraining - ja oder nein?

Hierzu ein klares Statement: JA! Man bedenke, das Equipment für extreme Temperaturen und Feuchtigkeit ebenfalls sehr teuer ist und aufgrund der frühen Dunkelheit sich das Umziehen für eine sinnvolle Trainingseinheit nach der Arbeit kaum noch lohnt.

Hier ist auch schon das zweite Kernargument für ein Training zuhause – es benötigt sehr wenig Zeit. Es reicht in der Regel eine kurze Radhose, Radsocken, Schuhe und schon kann es losgehen. Dank der heutigen Fahrradfixierung in den Heimtrainern ist der Ergotrainer schnell einsatzbereit – bei PC-gesteuerten Trainern muss erst noch der Computer gestartet werden, doch insgesamt ist man nach 5 Minuten sportfertig.

Versuchen Sie keinesfalls auf dem Heimtrainer ihr klassisches Training (z.B. 2-3h im Grundlagenbereich) nachzubilden. Auch wenn die Hersteller von Heimtrainern mit den Worten werben á la „realistisches fahren wie auf der Straße“ – es stimmt nicht. Man kann keinen rauen Asphalt oder Windwiderstand einfach mit Wattbremsen nachstellen. Das ist auch nicht weiter schlimm, solange Sie bewährte Sonderformen des (Indoor-)training-Trainings beherzigen. Wir arbeiten hier eng mit dem Kompetenzcenter KOM-Sport zusammen – fragen Sie uns einfach danach.

Die Trainingssonderformen nach Cadence, Intervall oder stilistisches Vorgaben sind anfangs etwas ungewohnt, aber alles andere als langweilig. Zwei Monate konsequentes, qualifiziertes Rollentraining bringt Ihnen deutlich mehr an athletischen Fähigkeiten, als „stumpfes Kilometerschrubben“ bei Eiseskälte.

Das qualifizierte Training erfordert insgesamt einen ausgiebigeren Erholungsprozess in Kombination mit speziellen Trainingsreizen – kurzum, weniger (intensives) ist letztendlich mehr.

Abschließend ist die Verletzungsgefahr im Winter, speziell bei schlechten Sichtverhältnissen nicht unerheblich. Ein „Warmfahren“ draußen gibt es kaum und Reizungen von Sehnenansätzen sind gerne eine Folgeerscheinung.

Natürlich ist Bewegung an der frischen Luft und der Akklimatisierungseffekt zu den kalten Jahreszeiten extrem wichtig – sofern der „Wettergott“ mitspielt heißt es weiterhin: „raus vor die Türe.“

Systeme - welche Rolle ist für mich die Beste?

Das ist die zentrale Frage, die über Freud und Leid entscheidet. Wir vergleichen einen Fehlkauf bei der Rolle gerne mit dem „Fitnessstudio-Prinzip“. Haben Sie schon mal ein Fitnessstudio gesehen, bei dem ALLE Mitglieder regelmäßig, gar mehrmals die Woche kommen? Nein, natürlich nicht. Angemeldet ist man schnell; gute Vorsätze gibt es immer, aber den inneren Schweinehund überwinden für „dröges Eisenbiegen“ – nein danke. Das Studio-Abo läuft meist trotzdem weiter („ich könnte ja, wenn ich wollte“).

Kurz gesagt: für Ihren Kauf eines Heimtrainers sollten Sie primär ganz ehrlich zu sich sein, welcher Typ von Fahrer(in) Sie sind. Dafür stellen wir Ihnen drei Gattungen an Heimtrainern vor inklusive einer Marktübersicht mit Stand von Oktober 2013.

FESTE ROLLENTRAINER (klassische Version)

Beginnen wir in der Klasse der Topseller, denn bei festen Rollentrainern oder auch Cycletrainer genannt, gibt es das größte Modellangebot. Wir differenzieren grob zwischen den absoluten Einstiegsgeräten ab ca. 120,00 € ohne jegliche Einstellmöglichkeit und jenen, die man im Widerstand mittels Fernbedienung einstellen kann. Wir raten nur sehr ungern zu diesen einfachen Hamsterradmodellen. Man hat keinerlei Feedback von seiner Leistung und steigt eigentlich nur darauf, um nicht völlig einzurosten. Das hat mit Spaß am Training wenig zu tun.

Eine Sonderform stellen die Modelle mit einer Öl-Bremse dar. Hier setzen die Hersteller auf spezielle Öle oder Flüssigsilikone, die je nach Trittfrequenz ihre Viskosität (Zähflüssigkeit) und somit auch den Widerstand verändern. Ergo, Vollgas bedeutet auch progressiv erhöhter Widerstand. Klingt erst mal nicht schlecht, aber auch hier gibt es ohne Computer keine Rückmeldung seiner investierten Kraft.

Kurzum, wer sich sehr gut disziplinieren kann und den eigenen Schweinehund gut im Griff hat, für den sind solche Geräte nahezu ideal. Der Aufbau-Aufwand und der benötigte Platz ist minimal. Trotzdem, denken Sie an das erwähnte „Fitnessstudio-Prinzip“!

Freude kommt auf, wenn man sich ein Gerät der oberen Mittelklasse mit Widerstandssteuerung über ein Display (wireless oder verkabelt) gönnt. Auch hier sollte man die dargestellten Werte nicht für „bare Münze“ nehmen, denn der fehlende Luftwiderstand lässt einen gerne mal mit 35 km/h locker dahinfahren. Aber man kann sich definierte Ziele setzen und bei Geräten mit einer Wattanzeige auch ernsthaft qualifiziert trainieren (z.B. Kraftintervall über xy Zeit mit yx Wattleistung).

Nach unserer Meinung löst Tacx in diesem Segment mit der i-Flow Linie dies optimal, denn man kann mit einem Display-gesteuerten Trainer starten und später könnte man gar auf ein Virtual Reality Trainer günstig aufrüsten.

ERGOTRAINER UND VIRTUAL REALITY TRAINER

Da sind wir auch schon bei der nächsten Gattung den Ergotrainern oder auch nur elektrisch angesteuerte Heimtrainer genannt. Interessenten(innen) dieser Klasse, sind in der Regel „erfahrene Hasen“ auf dem Rad und daher möchten wir hier gar nicht zu sehr in Detail gehen.

Lieber geben wir aus unserer Praxis Erfahrung zwei Tipps, die man unbedingt VOR dem Kauf beherzigen sollte:

Zum einen empfehlen wir unbedingt die Anforderungen an Ihren PC bzw. Laptop sorgfältig zu prüfen. Meist werden Minimalanforderungen und Empfehlungen vom Hersteller ausgesprochen – diese finden Sie bei uns im Shop oder auf der jeweiligen Herstellerseite. Die dargestellten „Virtuellen Welten“ sind im Zuge der Gamification (parallel zur Entwicklung der PC-Spiele) auf einem derart hohen Niveau, dass manche Grafikkarte oder Prozessor dies schlichtweg nicht schafft. Von ruckelnden Bildern, Systemabstürzen, etc. hat keiner etwas, daher bitte nur mit ausreichender PC-Power (und Zeit & Ruhe bei der Installation) in Betrieb nehmen.

Der letzte Tipp zu einem VR-Trainer ist, bitte nicht an einem Lenkrahmen sparen. Es macht einfach mehr Freude, wenn man zum Beispiel im VR-Modus im Velodrom einen Gegner im Windschatten belauern kann (somit geringere Wattleistung) und dann nach rechts ausscheren kann und vorbeisprintet. Ohne Lenkrahmen zieht man linear wie in 60ziger Jahre Filmen an einem Auto vorbei – langweilig …

FREIE ROLLE

Langweilig wird einem bei der dritten Gattung, der freien Rollen bzw. Rollerbänke, gewiss nicht. Auf diesem Gebiet ist der italienische Anbieter Elite sehr stark und bietet gar Geräte mit Widerstandsverstellung an. Es gibt wohl keine andere Hometrainer-Art, die einen so stark fordert. Ja auch konditionell, aber primär in Hinsicht auf die Konzentration. Somit schult man sehr gut die Koordinationsfähigkeit. Ganz nebenbei gibt es nahezu keinen Montageaufwand – Fahrrad auf den Rollentrainer und los geht es.

Allerdings ist das auch der kritische Punkt bei dieser Gattung; das Losfahren! Jeder sollte sich seiner motorischen Fähigkeiten bewusst sein, denn der Aufstieg auf freier Fläche erfordert viel Übung. Eine Wand zu anlegen oder ein stabiler Aufstiegshocker sind dankbare Gehilfen. Hat man es in den Sattel geschafft, geht der Rest intuitiv leicht. Wer nun intensiv auf Kraft trainieren möchte hat womöglich den falschen Rollentrainer gekauft – eine Rollerbank ist eher zur idealen Fahrsimulation gedacht. Sprint und Krafteinheiten sollten nur echte Cracks versuchen.

Ein „No-Go“ bei nahezu allen Rollen und speziell bei freien Rollentrainern ist das ziehen der Bremse! Bitte niemals aktiv bremsen, sonst nimmt Ihre Antriebsrolle garantiert Schaden. Einfach nur ausrollen lassen.

Zubehör – was ist sinnvoll?

Kommen wir an dieser Stelle nochmal auf die freien Rollentrainer zurück, denn hierfür gibt es von manchen Herstellern sogenannte Lenkerhalterungen. Dies soll den Einstieg erleichtern und das Fahren auf der Rolle sicherer machen. Wir haben damit keine richtig guten Erfahrungen gemacht. Erstens wird dadurch die Rolle nicht mehr einfach verstaubar und die De- & Montage

dauert eine gefühlte Ewigkeit. Zweitens verkratzen die Lenker gerne auf der Klemmstelle (man bedenke die Hebelkräfte) und drittens widersprich es dem Gedanken der freien Rolle – Basta.

Kommen wir zu zwei wirklich essentiellen Produkten, die wir jedem Rollentrainerbesitzer (außer bei der freien Rolle) guten Gewissens empfehlen können. Unbedingt einen speziellen Rollentrainerreifen verwenden, wenn man häufiger fährt. Die Temperaturentwicklung durch die kleines Antriebsrolle und das große Hinterrad sorgt für regelrechte Gummiverbrennungen. Zudem erhöht sich die Haftung bei gleichem Anpressdruck deutlich. Allerdings hat eine Hometrainer-Reifen auch einen entscheidenden Nachteil: er kann nicht draußen gefahren werden (keine Haftung, kein Komfort, kein Pannenschutz).

Die zweite wichtige Anschaffung kann auch günstig mit einem Teppich, oä improvisiert werden – der Trainingsmatte. Eine solche spezielle Unterlage schützt nicht nur Ihren Boden vor aggressivem Schweiß, sondern entkoppelt den Rollentrainer geräuschwirksam vom Untergrund.

Geräuschpegel – welcher Trainer ist Mietswohnungstauglich?

Die Frage kennt unser Kundenservice sehr gut und die Lösung hierzu ist relativ simpel. Die primäre Geräuschentwicklung im Rollentrainerbetrieb ist nicht das Bremssystem, sondern die Vibration des Gesamtsystems. Die meisten Rollen haben ein Bremssystem mit Magnetwiderstand – das geschieht völlig lautlos. Allerdings treiben Sie mit einem z.B. 26“ oder 28“ großen Hinterrad eine winzig kleine Auflagenrolle an der Bremseinheit an. Die Umdrehungsgeschwindigkeiten gleichen einer Turbine. Je exakter und stabiler ein Rahmen gebaut ist desto weniger schwingt er sich auf. Eine Elastomer oder Elastogel Auflagefläche senkt den Geräuschpegel ebenfalls.

Hierzu zwei gute Tipps: Achten Sie in unserer Tabelle auf die subjektive Einschätzung von uns hinsichtlich der Geräuschentwicklung und wählen Sie ein passendes Gerät für sich. Wichtiger ist noch der zweite Lösungsansatz, die Vibrationen von dem Untergrund (Ihrem Boden und somit der Decke Ihres Nachbarn) zu entkoppeln. Sie können Sie dazu die Edellösung gönnen und bei uns eine Trainingsmatte erwerben. Alternativ auch 1-2 Lagen Teppich wirken Wunder – vorsichtig vorgehen, damit kein Stück Teppich (Berberfransen, etc.) in oder an die Bremseinheit kommt.

Fazit

Die Modellauswahl ist groß und es findet sich in unserer Übersicht gewiss für jeden Einsatzbereich und Geldbeutel das passende Pendant. Entscheidend ist die regelmäßige und freudvolle Nutzung um die kalte Jahreszeit zu überbrücken. Einmal angeschafft, hat man viele Jahre Spaß an so einem Heimtrainer – dann dürfen es auch ein Paar Euro mehr sein. Ein langweiliges Gerät steht schnell wieder ungenutzt in der Ecke, aber auf einen interessanten Indoor-Trainingspartner freut man sich jedes Jahr aufs Neue.

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