Trainingslager – gut geplant

Der Mensch ist ein „Gewohnheitstier“ und deswegen sollten Sie die untenstehenden Positionen als Basisfragen für sich persönlich nochmal genau hinterfragen und mit Ihren aktuellen Wünschen und Bedürfnissen abgleichen.

  • Wozu dient Ihnen ein Trainingslager? Jede(r) Radsportler(-in) hat unterschiedlicher Erwartungen und Zielsetzungen und muss im Umkehrschluss einen zeitlichen und finanziellen Aufwand in Kauf nehmen. Stecken Sie deshalb vor einer Reise die Ziele genau ab – auch der positive psychologische Effekt (Sonne, Fitnesszugewinn, Erholung, Abkopplung vom Alltag) spielen hier eine Rolle.
  • Passen Sie die Auswahl nach Ihren Bedürfnissen an: es muss nicht immer Mallorca sein, doch beachten Sie die klimatischen Bedingungen des Ziellandes zur jeweiligen Jahreszeit, sonst können Sie Ihre täglichen Ausfahrten nicht umsetzen. Auch die mögliche Streckenauswahl (Variantenreichtum, zentrale Lage) und das Höhenprofil sind hierbei entscheidend.
  • „Ehrlich fährt am längsten“ ist kein Sprichwort, aber mahnt zur genauen Überlegung, wie lang ein Trainingslager überhaupt sein sollte. Hier helfen Tipps von erfahrenen Sportlern, Foren oder Leistungsdiagnostikern. Die Aufteilung zwischen Trainingsreizen und sinnvollen Ruhetage ist für die Form entscheidend – 10 Tage Sonnenschein bedeutet also nicht 10 Tage maximales „Kilometersammeln“. Wer vorher gut plant, kommt auch mit maximaler Fitness gesund zurück.

Wer sich nun auf die Reise in ein Trainingslager begibt, wird im Vorfeld vor die Frage gestellt: nehme ich mein eigenes Fahrrad mit oder leihe ich mir ein Fahrrad vor Ort? Neben ein paar allgemeinen Punkten haben wir die Tipps nach PRO Mietfahrrad & PRO eigenes Fahrrad aufgeteilt:

  • Wichtig 1: informieren Sie sich unbedingt frühzeitig – wir raten je nach Saison und Zielland zwischen mind. 3 Wochen bis zu 8 Wochen vorher. Nicht jeder Reiseveranstalter ist entsprechend flexibel und auch die Verleihstationen müssen die Räder bedarfsgerecht einteilen.
  • Wichtig 2: verlassen Sie sich nicht auf mündliche Zusagen à la „müsste ein passendes Rad da sein“. Sie müssen im Zuge eines Trainingslagers viele Verbindlichkeiten eingehen (Flugticket, Reiseveranstalter, Transfer etc.) und dann sollte es an einer zaghaften Reservierung für ein Leihrad nicht scheitern.

PRO MIETFAHRRAD – WAS GIBT ES ZU BEACHTEN

Grundlegend muss Ihnen klar sein, dass ein geliehenes Fahrrad selten so gut abgestimmt sein wird, wie Ihr eigenes Fahrrad. Wir kennen viele professionelle Radverleihstationen und deren Material – gerne geben wir Ihnen einen erste Einschätzung und Empfehlung. Die Anreise nur mit schlichtem Koffer und Handgepäck ist dafür sehr unbeschwert. Der Transfer ist günstiger und einfach geregelt; auch die Ansprüche an ggf. einen Mietwagen sind geringer (somit günstiger). Es gibt noch ein paar Punkte zu beachten:

  • Öffnungszeiten der Leihstation – wer vormittags am Flughafen landet kann evtl. erst spät nachmittags sein Leihrad abholen und der erste Tag ist kein echter Trainingstag
  • Kontaktpunkte am Fahrrad aus eigner Erfahrung – wir empfehlen Ihre eigenen Pedale (Auslösehärte, Winkelfreiheit je nach Modell, etc.) und Ihren eigenen Sattel (sofern kein Monolink-Gestell oä. Sondergestelle) mitzunehmen. Die Kontaktpunkte an Füßen und Sitzfläche sind wichtige Elemente, um sich auch auf einem fremden Rad wohl zu fühlen.
  • Wahl der Radqualität – natürlich ist es schön, mal ein Topmodell zu fahren, doch aus unserer Erfahrung ist dies meist kein ganz günstiger Spaß und bei 1-2 Wochen Trainingslager fällt der positive Effekt zum Beispiel eines Carbon- statt Aluminiumrahmens wohl kaum ins Gewicht.
  • Rahmenlänge statt Rahmenhöhe – passen muss es, das ist entscheidend. Daher achten Sie primär auf die effektive Sitzlänge (Vorbaulänge + Oberrohrlänge + Sattelstützenversatz), denn die Sitzhöhe lässt sich einfach verändern, die Rahmenlänge nicht.
  • Modalitäten Rückgabe / Versicherung – viele Verleihstationen arbeiten hier seriös und routiniert, wenn auch mitunter sehr kommerziell ausgerichtet. Überlegen Sie sich vorab, ob Ihre Haftpflichtversicherung auch im Ausland einen möglichen Sturzschaden etc. übernimmt. So können Sie bei der Mietradstation die meist obligatorische (ggf. doppelte) Radversicherung entbehren und ein paar Euro sparen.

PRO EIGENES FAHRRAD – WAS GIBT ES ZU BEACHTEN

Das eigene Rennrad oder Mountainbike am Urlaubsort ist natürlich eine feine Sache – alles sitzt, alles passt. Doch wie transportieren Sie Ihr bestes Stück dorthin und wie ist es am besten geschützt? Im Folgenden haben wir Ihnen die verschiedenen Transportformen mit unseren Erfahrungswerten aufgelistet:

  • Radkarton vom Hersteller aus Karton – sie eignen sich nach unserer Auffassung nicht für den privaten Transport im Auto (zu sperrig), der Bahn (sperrig und nicht manövrierfähig), geschweige denn im Flugzeug (nicht manövrierfähig und hält keinen seitlichen Druck aus beim stapeln im Frachtraum). Der Transfer von und zum Flughafen ist sehr umständlich (Thema Mietwagen) und nass werden dürfen sie keinesfalls. Fazit: günstig kann teuer werden – ungeeignet!
  • Radtasche (faltbar mit Reißverschluss) – sie ist die ideale Lösung für den Transport im Auto (Sicht-, Kratz- und Schmutzschutz), wie z.B. die SciCon Travel Basic oder B&W Bike Sack und wenn Sie noch Rollen besitzt à la B&W bike bag new oder PRO Travel Case Mega ist es die beste Wahl für die Bahn. Auch hier besteht wenig seitlicher Druckschutz, doch dies ist bei den Transportformen Auto & Bahn zu vernachlässigen.
  • Radtransportkoffer (feste Außenschale) – der Klassiker wie eine B&W Bike Box ist leider etwas sperrig, aber im Frachtraum eines Flugzeugs ideal stapelfähig und resistent in jede Richtung. Für extra große Sportgeräte gibt es den B&W Bike Case – hierein geht fast alles. Gut versichert ist es eine langfristige Investition und schont Fahrrad und Ihre Nerven.
  • Tipp: Radkoffer „leihen statt kaufen“ – eine günstiger und sichere Alternative für seltene Fahrradmitnahmen im Flugzeug. Einige Radhändler in Ihrer Umgebung verleihen gegen eine Gebühr von circa 25,00 € bis 50,00 € pro Woche einen Fahrradtransportkoffer – eine Überlegung ist es allemal wert.

ALLGEMEINE TIPPS ZUM TRANSPORT

Hier haben wir allgemeine Tipps und nützliche Links aufgelistet für den sorglosen Transport Ihres eigenen Fahrrades ins Trainingslager:

  • Richtig in den Koffer / die Tasche einpacken - eine Anleitung als pdf-Download mit umfangreichen Schaubildern. Hilfreich ist auch das untenstehende Video von B&W international.
  • Praxistipp fürs Handling – einfache Einkaufs- / Plastiktüten helfen den eignen Reisekoffer zu unterteilen und zu organisieren (eine Tüte mit Socken & Kleinteilen usw.) – im Falle eines kleines Risses im Koffer fallen große Tüten schlechter raus als kleine Einzelteile. Ein Koffer mit Rollen sollte heutzutage selbstverständlich sein, erst recht wenn Sie noch einen weiteren Radtransportkoffer ziehen müssen.
  • Modalitäten & Preise der Fluggesellschaften – eine Auflistung sämtlicher Fluggesellschaften mit Transportkosten und Bedingungen unter diesem Link von skyscanner.de
  • Versicherung des Reisegepäcks samt Fahrrad – klären Sie frühzeitig die Versicherungsleistungen und den Leistungsumfang ab, so ersparen Sie sich im Schadensfalle eine teure Überraschung.
  • Stauraum Transportkoffer nutzen – gut mit Luftpolsterfolie umwickelt kann man wichtiges Zubehör, wie Werkzeug, Schmutzlappen, Kettenöl, Kabelbinder, Ersatzteile (Schlauch, ggf. Ersatzreifen), ggf. Standpumpe, ggf. Dämpferpumpe etc. in den Radkoffer packen. Hierbei die Gewichtsgrenzen für den Transport des Sportgepäcks beachten.
  • Tipp zum Schutz von Rahmen & Gabel – kaufen Sie sich günstig im Baumarkt Rohrisolierungsmaterial aus Schaumstoff (für Wasser- / Gasrohre). Diese sind seitlich geschlitzt und können je nach Rahmenrohr abgelängt und anschließend markiert werden. Vor dem Einpacken einfach drüberstecken und Ihr Rahmen samt Gabel ist optimal geschützt.
  • Luft ablassen „ja oder nein“ – der alte Mythos von platzenden Reifen gehört der Vergangenheit an, denn inzwischen werden Tiertransportboxen und sämtliches Gepäck im Frachtraum über einen Druckausgleich ähnlich den Passagierkabinen geregelt.
  • Transfer des Fahrradtransportkoffers vom / zum Flughafen – dies sollte frühzeitig zuhause abgeklärt werden. Kontaktieren Sie je nach Buchungsform Ihre Reiseleitung oder / und Ihre Fluggesellschaft. Buchen Sie beide Wege im Vorfeld – ggf. den Mietwagen hinsichtlich des Frachtvolumens für zwei Koffer auswählen (Upgrade vor Ort meist recht teuer, falls möglich).
  • Fahrradtransportkoffer im Hotel – wohin damit? Auch hier sind die Regelungen sehr unterschiedlich und ein Anruf oder eine E-mail beim Hotel im Zielland oder dem Reiseveranstalter kann unschöne Überraschungen ersparen.

“ANDERE LÄNDER, ANDERE REGELN“

Beachten Sie, dass es im Ausland unter Umständen andere Verkehrs- und Verhaltensregeln gibt. So besteht zum Beispiel in einigen Länder eine Helmpflicht für Fahrradfahrer – Spanien samt Inseln (bei Missachtung drohen hier 90,00 € Bußgeld), Malta, Finnland, Slowakei, Südafrika, Australien und Neuseeland. Die Helmpflicht erweist sich als besonders sinnvoll im Trainingslager, da hier öfters in Gruppen gefahren wird und ein potentiell höheres Sturzrisiko besteht. Sollte mal eine Trainingstour aufgrund unbekannter Streckenführung in die Abenddämmerung reichen, so ist zumindest ein Batterie-Rücklicht und reflektierende Bekleidung ratsam.

OHNE POWER KEIN TRAINING – OHNE TRAINING KEINE POWER

Das klingt banal, doch auch erfahrene Radsportler erleiden im Trainingslager durchaus noch einen „Hungerast“ (plötzlichen Leistungseinbruch infolge Kohlenhydratmangels). Ein Trainingslager stellt einen Mikrozyklus in einer Trainingsperiodisierung dar und erfordert in diesem Zeitraum auch eine besondere Nährstoffaufnahme. Es werden bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, abhängig von Intensität und Dauer verbraucht. Deshalb sollten Sie viel Trinken und regelmäßig in kleinen Mengen essen, obwohl Ihr Hunger- und Durstgefühl andere Signale senden.

Wir kennen aus Erfahrung die Verlockung vor Ort mal andere Riegel, Gels, etc. zu verwenden oder beim Abendessen die länderspezifischen Besonderheiten üppig zu kosten. Allerdings haben wir hierbei selten positive Erfahrungen in Hinsicht auf unsere Leistungsfähigkeit gemacht, und so mancher Zwangsruhetag wurde auf dem „stillen Örtchen“ verbracht. Nutzen Sie Nahrungselemente die Sie kennen und experimentieren Sie daher nur in Maßen.

PACKEN, PACKEN, PACKEN

Abschließend haben wir Ihnen noch eine unverbindliche Empfehlung als sogenannte Packliste zusammengetragen. Diese Packliste hat keinen Anspruch auf Vollständigkeit und soll vielmehr als kleine Checkliste für Traningslager-spezifische Dinge sein. Mit diesen Tipps und der Packliste steht Ihrem Trainingslagererfolg nichts mehr im Wege. Wir wünschen viel Freude & immer Sonnenschein in den Speichen.

Packliste (A-Z):Erläuterung:
Arm- / Knie- und / oder Beinlinge ideale Eränzung für wechselnde Tagestemperaturen bei kurzer Radbekleidung
Aufwärmöl / -creme sie erhält und unterstützt die Wärme der Muskulatur / ideal bei kühlen Temperaturen
Bekleidung (Alltag) nicht zuviel einplanen (kombinationsfähig) - meist nur für Frühstück & Abendessen benötigt
Dämpferpumpe (nur MTB) sehr ratsam zur Anpassung der Federelemente an die Streckenbedingungen
Ernährung (unterwegs) nur gewohnte Gele und Riegel verwenden (Verträglichkeit bei hoher Intensität)
Ersatzteile je nach Versorgungssituation vor Ort (Reifen, 1-2 Schläuche, Bremsbeläge etc.)
Helm (mit / ohne Visier) je nach Sonnenlicht und Einsatzzeck (MTB / Road) mit oder ohne Visier
Kabelbinder ideal für die Panne unterwegs oder die Fixierung der Kurbel beim Transport
Kamera / Smartphone die schönsten Erlebnisse bildlich festhalten und das ganze Jahr darüber freuen
Kettenhalter praktische Transportlösung schützt die Kettenstrebe und Kette / Fixierung am Ausfallende
Kettenöl sicherheitshalber für feuchte Bedingungen (muss seltener aufgetragen werden)
Navigation je nach belieben via Garmin oä. oder mittels Landkarte die Radrouten planen können
Protektoren (nur MTB) möglichst leicht und gut verstaubar, aber unverzichtbar
Pulsmesser und Brustgurt Puls- oder gar Watt-gesteuertes Training gestalten den Traningseffekt optimal
Putzlappen zur Kettenpflege und zum Abwischen von Schmutz am Rad
Radhandschuhe (kurz / lang) je nach Wettersituation ein wichtiger Schutz vor Auskühlung / Schutz bei Stürzen
Radhose (kurz / lang) nur bewährte Modelle wählen / bester Sitz mit Trägern / täglich waschen
Radschuhe (MTB oder Rennard) gewohntes, sicheres Schuhwerk, ggf. Einlegesohlen / Cleats-Check auf Verschleiß
Radsocken je nach Wettersituation kurze und / oder warme Socken, schnelltrocknend
Radtrikot (kurz / lang) je nach Wettersituation / Modelle mit großen Rückentaschen bevorzugt
Radweste der Brustbereich darf nicht auskühlen - eine Weste mit hohem Kragen für Abfahrten
Radzubehör Minipumpe, Radcomputer (Batteriecheck), Satteltasche mit Ersatzschlauch, Reifenheber
Reinigungsmittel je nach Wettersituation und Serviceangebot vor Ort (Waschmöglichkeit)
Sandalen / FlipFlops für den Weg zur fremden Dusche, zum Pool oder einfach nur zum Strand
Sattel / Pedale (nur bei Mietfahrrad) eigner Sattel und Pedale sind wichtige, gewohnte Kontaktpunkte am fremden Leihrad
Sportbrille je nach Wettersituation mit klaren und getönten Gläsern
Standpumpe (nur Rennrad) für Rennradfahrer sind nicht an jeder Destination 7 - 9 BAR / 100 - 130 PSI realisierbar
Sitzcreme tägliche Ausfahrten können Haarwurzeln und die Hautoberfläche reizen
Stirnband / Kopftuch schützt den Kopf vor kühlen Temperaturen - gut für die Ohren gegen Wind auf Inseln
Schutzhülle Trikottasche transparente, wasserfeste Tasche für Smartphone, Geldscheine / Geldmünzen, EC-Karte
Schutzbleche / Spritzschutz spart die Regenhose und macht Sie bei (Regen-)Fahrten in der Gruppe kompatibel
Trinkflasche / Trinkrucksack je nach Vorlieben wählen - Hauptsache die Flüssigkeitszufuhr ist gesichert
Überschuhe schützt die Füße vor Regen (nicht jeder Neopren ist dicht!) und kühlen Temperaturen
Unterziehhemd / Baselayer optimaler Feuchtigkeitstransport weg vom Körper hilft die Temperatur konstant zu halten
Waschmittel Sportbekleidungsmembrane funktionieren nur gereingt, daher nach der Tour zur Handwäsche
Werkzeug / Minitool zur De- und Montage nach dem Radtransport / mobiles Werkzeug für die Trainingstour
Wind- / Regenjacke eine dünne Regenjacke leistet auch Windschutz, allerdings mit größerem Packmaß
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